Один из самых частых запросов в интернете у женщин — это диета. Стройная фигура, здоровье, красота и молодость неразрывно связаны с питанием. Но вот проблема, — диет с каждым днем становится все больше, публикаций в интернете несметное количество, и все они обещают 100% успех. Как найти оптимальный рацион питания, который подойдет именно вам? Одна из самых популярных стратегий питания для снижения веса сегодня - интервальное голодание.
Мы попросили рассказать подробно об интервальном голодании нашего эксперта по здоровому питанию: врача-нутрициолога, диетолога Веру Гаврилову.
Давайте поговорим о такой современной
диетической стратегии как интервальное голодание, при котором периоды еды
чередуются с периодами воздержания от пищи. То есть основной вопрос такого
питания — это не только какие продукты нужно есть, но и когда, в какие часы
можно есть, а когда есть не стоит.
Графики или планы интервального голодания
В литературе описаны различные графики или планы интервального голодания:
1. Вы чередуете периоды еды и голодания в
течение дня.
Можно использовать три
варианта такого графика — 16/8, 18/6,
20/4. Период голодания продолжается в течение 16, 18 или 20 часов в
течение дня, при этом принимать пищу вы можете соответственно в течение 8, 6
или 4 часов. Например, при плане интервального голодания 16/8 промежуток
времени, в который вы принимаете пищу, длится с 7:00 до 15:00, затем в течение
16 часов вы голодаете. Период приема пищи и голодания может подбираться
индивидуально в соответствии с вашим режимом дня.
2. Вы голодаете в течение суток и повторяете
периоды голодания через день. В остальное время можно есть в привычном режиме.
Есть и другой вариант — в дни голодания можно не полностью отказаться от еды, а
позволить себе 1-2 приема пищи в пределах 300 - 500 ккал.
3. Период голодания
длится в течение двух дней в неделю, и они не должны следовать друг за другом,
в остальные дни вы едите как обычно.
Что можно есть во время интервального голодания?
В то время, когда вы
голодаете, можно пить воду и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный
кофе и чай. Во время периодов приема пищи стоит серьезно отнестись к рациону
питания и не наедаться до отвала высококалорийной и нездоровой пищей. Хорошим
выбором рациона питания может быть средиземноморская диета, богатая овощами,
фруктами, нежирным белком, цельнозерновыми продуктами. Есть большой плюс в том,
чтобы в период приема пищи есть самые разные блюда, которые вам нравятся и
получать от этого удовольствие.
Может ли интервальное голодание принести пользу для здоровья и помочь снизить вес?
Наши древние предки,
которые питались тем, что они добудут на охоте или в результате собирательства,
выживали в условиях повторяющегося голода, который мог длиться до нескольких
дней. Эта способность переносить длительный голод эволюционно закрепилась в
наших организмах и действительно может быть полезна для здоровья и долголетия.
Давайте подробнее рассмотрим, как работает
интервальное голодание.
В период голодания
происходят изменения в уровне гормонов — повышение уровня глюкагона и гормона
роста, что стимулирует расщепление жиров, снижение уровня лептина, что
позволяет повысить чувствительность к гормону аппетита, быстрее достигать
насыщения. Еще одним эффектом голодания является снижение уровня инсулина, это
тоже очень важно для ускорения расщепления жиров, особенно при состоянии
инсулинорезистентности.
Когда организм голодает,
то происходит ускорение процесса липолиза (окисления жиров), то есть
использование жиров в качестве топлива, что и является основной целью снижения
веса, особенно если подключаются умеренные аэробные нагрузки, например быстрая
ходьба. Если в вашей жизни много перекусов и спонтанной еды, поступление
калорий в организм происходит практически постоянно. Интервальное голодание
продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, которые вы получили в
последний прием пищи.
После голодания
происходят важные метаболические изменения - улучшается метаболизм глюкозы, что
важно для людей с ожирением и предиабетом. Также снижается уровень
триглицеридов, что важно для людей с повышенным холестерином.
Интересный эффект интервального голодания — это уменьшение воспаления и процессов окислительного стресса в организме, что подтверждается в экспериментах снижением С-реактивного белка. Снижение окислительного стресса — это очень важный эффект, который способствует продлению молодости и профилактике развития различных заболеваний, связанных с воспалением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, онкология. Улучшается память и даже состояние кожи может улучшаться, голодание будет работать как антиоксидант, разглаживая морщинки, прыщики и добавляя коже сияние и свежесть.
Вот такие чудесные
эффекты интервального голодания способствуют потере веса, профилактике
заболеваний, сохранению молодости и красоты.
Но не надо забывать, что могут быть и сложности в привыкании к новому плану питания.
Побочные эффекты интервального голодания
Интервальное голодание может иметь побочные эффекты, такие как усиление чувства голода, головная боль, тошнота, нарушение сна и повышенная утомляемость. Обычно эти симптомы проходят с течением времени, как только организм адаптируется к новому режиму. В большинстве случаев интервальное голодание безопасно, тем не менее есть состояния, когда это не лучший выбор контролировать свой вес. Воздержитесь от голодания, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас есть камни в почках, гастроэзофагеальный рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать интервальное голодание.
Кому еще не стоит использовать интервальное
голодание — людям с расстройствами пищевого поведения, с компульсивным
перееданием.
Подходит ли этот метод вам - доверьте решение этого вопроса специалисту нутрициологу, он поможет подобрать для вас комфортный план питания учитывая все факторы вашего здоровья.