Считать или не считать? В интернете вы найдете много противоречивой информации по этому поводу: одни источники говорят о том, что подсчет калорий является идеальным инструментом для похудения, другие утверждают, что вы не можете взвешивать еду и считать калории постоянно. Истина всегда где-то посередине, поэтому каждому человеку, желающему обрести стройную фигуру, стоит помнить о том, что похудение — это наука точная, математика и физика в одном флаконе. Поэтому в основе успеха достижения стройной фигуры лежат закон термодинамики о сохранении энергии, а также арифметический подсчет калорий, лежащих у вас на тарелке и тех, которые вы потратили на физическую активность. Если вы потребляете с пищей меньше энергии, чем тратите, то вы будете снижать вес. Соответственно для того, чтобы худеть, в первую очередь нужно посчитать целевую калорийность, которая покажет сколько нужно есть, чтобы достичь заветной цифры на весах.
Первый шаг, который необходимо сделать — это посчитать, сколько энергии вы тратите, то есть определить величину основного обмена плюс затраты на физическую активность.
Величина основного обмена (ВОО)
Основной обмен — это количество энергии, которое необходимо организму в состоянии полного покоя, то есть для того, чтобы вы могли дышать, ваше сердце, печень, почки и конечно мозг продолжали работать, даже когда вы спите. Величину основного обмена (ВОО) можно рассчитать самостоятельно по формуле, например Харриса-Бенедикта:
ВОО (женщины) = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
ВОО (мужчины) = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
Коэффициент физической активности (КА)
Следующий шаг — нужно учесть, сколько вы тратите на физическую активность. Для этого ВОО умножается на коэффициент физической активности (КА), который определяется в зависимости от количества активности в течение недели. Чтобы не ошибиться в расчетах, можно учесть также скорость метаболизма. Например, если вы быстро набираете вес, но с большим трудом сбрасываете, то скорее всего у вас замедленный метаболизм, коэффициент активности будет ниже, он указан в скобках:
- Очень низкая активность, сидячий образ жизни – 1,3 (1,1 - 1,2)
- Низкая активность (легкие физические нагрузки 1-3 раз в неделю) – 1,475 (1,3 - 1,375)
- Умеренная активность (занятия средней интенсивности 3-5 раз в неделю) – 1,75 (1,5 - 1,675)
- Высокая физическая нагрузка (спортсмены, интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 2
Таким образом, суточная норма калорий для поддержания веса будет равна ВОО*КА, но нужно учитывать, что этот метод рассвета нормы калорийности по формуле подходит не всем. Он будет точен только у активных людей с небольшой жировой массой тела при нормальном и ускоренном метаболизме. При лишнем весе, гиподинамии, замедленном метаболизме цифры основного обмена могут отличаться от рассчитанных по формуле.
Биоимедансометрия
Сделать более точные расчеты ВОО поможет биоимедансометрия, это исследование покажет фактический процент жировой ткани, сколько скелетно-мышечной ткани, есть ли скрытые отеки и определит точную цифру основного обмена. Итак, у вас есть цифра суточной нормы калорий, которая поддерживает ваш вес. Для того, чтобы рассчитать целевую калорийность, которая приведет к потере веса на 0,5 - 1 кг в неделю, нужно снизить эту цифру на 10-20% или вычесть 500 ккал. Не стоит резко снижать калорийность своего рациона, так как организм, привыкший к переизбытку калорий, в первые недели дефицита ответит усилением чувства голода, и вам будет сложно придерживаться намеченного плана. Также не стоит снижать калорийность ниже 1200 ккал на длительный период, это может привести к существенному замедлению метаболизма, что затруднит в дальнейшем удержание достигнутой цифры, вес быстро вернется назад.
Макронутриенты
Следующим шагом важно рассчитать количество макронутриентов (белков, жиров и углеводов), чтобы позаботиться не только о количественной, но и о качественной составляющей того, что вы едите. Да, необходимо взвешивать и аккуратно вносить в дневник питания все, что вы съели и выпили, тогда у вас будет полное понимание, чем вы питаетесь и как работает механизм снижения веса. Для этого существует множество программ и счетчиков калорий, такие как Fat Secret, Мой здоровый рацион и многие другие.
Почему важно учитывать КБЖУ в комплексе, а не только общую калорийность питания?
- Каждый макронутриент важен для выполнения определенных задач в организме. Белки - это строительный материал прежде всего для скелетно-мышечных тканей, а также участвуют в создании нейротрансмиттеров, регулирующих настроение.
- Углеводы распадаются до глюкозы, которая дает нам энергию для немедленного использования, а также может откладываться в виде гликогена про запас.
- Жиры нужны для нормальной жизнедеятельности нервной системы, для строительства клеточных стенок, некоторых гормонов.
- Таким образом, макронутриенты не только влияют на вес и состав вашего тела, но и на то, как вы себя чувствуете, работаете и даже какое у вас настроение.
Каждый макронутриент дает определенное количество калорий:
- 1 грамм белка = 4 калории
- 1 грамм углеводов = 4 калории
- 1 грамм жира = 9 калорий
Для того, чтобы обеспечить не только снижение веса, но и хорошее самочувствие, профилактику различных болезней, микронутриенты необходимы организму в определенном соотношении. Для большинства людей оптимальным балансом является 15–20% белков, 30% жиров и 50–65% углеводов. Это соотношение может быть другим, в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности, имеющихся заболеваний/состояний, целей и предпочтений. С помощью определенного баланса БЖУ можно персонализировать план питания для достижения не только снижения веса, но и оптимального здоровья. Для подбора персонализированного плана питания лучше обратиться к специалисту нутрициологу, который поможет определить именно для вас целевую калорийность в динамике, с учетом изменений метаболизма, а также баланс БЖУ для достижения нужных целей в питании.
