В последние годы особую популярность среди желающих похудеть набрала кетогенная или кето-диета.
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. За время популяризации этой диеты она обросла большим количеством стереотипов, которые бывают далеки от истины. Именно поэтому новичкам непросто разобраться - с чего начать, насколько безопасна кето-диета для здоровья, с какими сложностями можно столкнуться, в каких случаях кето-диета поможет добиться нужного результата, а в каких стоит выбрать другую диетическую стратегию.
Кето-диета была изобретена в 1921 году американским врачом доктором Расселом Уайлдером как способ уменьшить трудно поддающиеся контролю эпилептические припадки у детей. В настоящее время кетогенная диета используется более широко, и при других заболеваниях, в том числе ожирении с целью потери веса за счет сжигания жира. По мнению экспертов в диетологии и нутрициологии, составивших рейтинг диет 2023 года для U.S. News, кето-диета занимает 20-е место в списке популярных и простых диет и 1-е место в списке самых эффективных диет для снижения веса.
Как работает кето-диета?
Все, что мы едим в течение дня — строительный материал и источник энергии для нашего тела. Предпочтительным источником энергии для организма являются углеводы, но если их недостаточно, тело начнет получать энергию из жиров, расщепляя поступаемый с пищей, а при дефиците калорий также и накопленный жир на кетоновые тела. Это состояние называется кетозом, поскольку организм адаптируется к использованию кетонов в качестве основного источника топлива, и это позволяет снизить вес. Не нужно путать кетоз и кетоацидоз, это два совершенно разных состояния. Кетоз - это физиологическое состояние, возникающее например во время голодания или на кето-диете, печень производит кетовые тела из жира и это не является проблемой для организма. Кетоацидоз - это патологическое состояние, декомпенсированная форма сахарного диабета с инсулиновой недостаточностью, при которой в крови резко повышается уровень глюкозы и кетоновых тел.Что можно есть на кето-диете?
Классическая версия кето-диеты очень строгая и состоит из потребления 90% жиров, 6% белков и всего 4% углеводов. В настоящий момент чаще используется модифицированная кетогенная диета, которая немного менее ограничительна. В рамках модифицированного режима кето-питания вам нужно потреблять макроэлементы в следующих пропорциях: жиры - от 55% до 60%, белки - от 30% до 35%, углеводы: от 5% до 10%. В ежедневном рационе на 2000 калорий это может выглядеть как 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка.
В качестве источников жиров на кето-диете лучше использовать полезные ненасыщенные жиры, такие как рыбу, орехи, семечки, авокадо, тофу и растительные масла. Но также можно использовать и источники насыщенных жиров из сливочного, кокосового масла и масла гхи. Остерегайте от использования такой вариации диеты как грязная кето-диета, которая фокусируется не на питательной ценности продуктов, а насоблюдении только соотношения макронутриентов. Например, вместо того, чтобы потреблять полезные жиры из авокадо и рыбы, грязная кето позволяет потреблять бекон, колбасы, бургеры и другие продукты с высокой степенью обработки. Специалисты не рекомендуют увеличивать количество насыщенных жиров более 7% от суточной калорийности, так как это может способствовать повышению уровня плохого холестерина и сердечно-сосудистым рискам.
В качестве источников белка могут использоваться любые животные продукты - мясо, птица, рыба, яйца, учитывая количество насыщенных жиров, а также молочные продукты, учитывая еще и количество лактозы.
Очень важно на кето-диете потреблять достаточное количество овощей. Овощи предпочтительно употреблять те, которые растут над землей, в них меньше углеводов. Это например листовая зелень (капуста, мангольд, шпинат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, томаты, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и кабачки. Фрукты богаты углеводами, но некоторые ягоды можно есть небольшими порциями. Большое количество жиров в питании приводит к быстрой потере веса, особенно в тех случаях, когда сложно совладать с усиливающимся аппетитом во время дефицита калорий.
К чему нужно быть готовым, начиная кето-диету?
В течение первой недели вы можете испытывать симптомы отказа от углеводов, включая мышечные боли, головные боли, усталость, головную боль, снижение концентрации и чувство голода. Когда диета перейдет на вторую и третью недели, вы начнете чувствовать себя лучше. Вскоре еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров станет более естественной. К четвертой неделе вы можете ожидать потери веса, особенно если вы были физически активны.
Сторонники диеты утверждают, что в этот период диета может повысить настроение, улучшить умственную концентрацию и увеличить энергию.
Но в то же время есть и побочные эффекты:
- Дефицит питательных веществ, включая селен, магний, фосфор и витамины B и C. Кето-диета достаточно ограничительна и не позволяет большое разнообразие овощей, фруктов и злаков
- Проблемы с печенью, так как она может не справиться с необходимостью утилизировать такое большое количество жира. Поэтому диета может ухудшить любые существующие заболевания печени
- Проблемы с почками. Почки помогают усваивать белок, и если использовать в качестве источников жиров большие порции мясных продуктов, то можно их перегрузить
- Запор. Кето-диета содержит мало волокнистых продуктов, таких как зерновые и бобовые
- Нечеткое мышление и перепады настроения. Мозг привычен использовать глюкозу, чтобы ясно мыслить. Низкоуглеводные диеты могут вызвать головные боли, снижение концентрации и раздражительность особенно в первые несколько недель.
Кому не стоит пробовать кето-диету?
Кето-диета была связана с повышенным риском заболеваний почек, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и болезни Альцгеймера из-за снижения потребления полезных продуктов, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Беременным женщинам, детям без эпилепсии, людям с некоторыми видами рака, людям с повышенным давлением и заболеваниями сердца, а также спортсменам с интенсивными нагрузками не следует использовать эту диету. Если у вас проблемы с почками или печенью, кето вам тоже не подходит. Использование кето-диеты для людей с диабетом по мнению специалистов также очень спорный вопрос, особенно если заболевание сопряжено с приемом инсулина. А вот при ожирении с инсулинорезистентностью и предиабете кето-диета может быть полезна для более выраженной потери веса и улучшения толерантности к инсулину. Но все же из-за крайне ограничительного характера кето-диеты она не может быть использована для длительного поддержания веса.
Хотите попробовать начать кето-диету? Не будет лишним сначала проконсультироваться с диетологом-нутрициологом, чтобы определить, будет ли это безопасной и эффективной диетой для снижения веса и других целей в отношении вашего здоровья.