Каша – полезное, сытное блюдо, которое отлично подходит для завтрака, полдника или обеда. Но если у вас целиакия или вы отказались от глютена по другим соображениям, возникает вопрос: как приготовить безглютеновую кашу?
Проблема с овсом
Любой больной целиакией знает, что приготовить безглютеновую овсяную кашу не так просто. Хотя овес технически не содержит глютена, большинство овсяных хлопьев не подходят.
Во-первых, процессы выращивания и измельчения овса таковы, что овес «среднего» сегмента небезопасен для людей с диагнозом целиакия или аллергией на глютен. Значит потребуется покупка более дорогого «безглютенового» овса, который был произведен в безопасной среде.
Второе осложнение заключается в том, что небольшое количество больных целиакией реагируют на авенин (белок овса, похожий на глютен). А это значит, что овес для них полностью исключен из меню.
Итак… Существуют ли каши без глютена, кроме овса? Ответ - да! Далее вы узнаете об альтернативных видах круп, их пользе и способах приготовления.
Варианты основ для безглютеновых каш
Список наиболее простых вариантов круп для приготовления основы для безглютеновой каши:
- Киноа;
- Рис;
- Гречневая крупа;
- Пшенная крупа;
- Амарант;
- Кукурузная крупа;
- Лён.
Разберемся теперь с пользой для каждой безглютеновой крупы и способами приготовления более «редко используемых» продуктов: киноа, амаранта и льна.
Киноа
Киноа представляет собой цельнозерновую крупу с низким содержанием жира, углеводов и высоким содержанием клетчатки. Но что важно, это также полноценный белок. Киноа обладает невероятным питательным профилем.
Особые качества делают ее полезным элементом диеты с низким содержанием холестерина. Регулярное потребление киноа также помогает снизить риск развития рака ЖКТ.
Приготовление:
Для приготовления вам понадобится киноа и жидкость в соотношении 1:2 (на 1 стакан сухой киноа - 2 стакана жидкости).
- Тщательно промойте крупу под холодной проточной водой в течение 2-3 минут, чтобы исключить появление горечи. Откиньте на сито.
- Поместите киноа в кастрюлю, залейте жидкость в правильном соотношении. Поставьте кастрюлю на сильный огонь, доведите до кипения. Во время нагрева периодически помешивайте.
- Как только жидкость полностью закипит, убавьте огонь до слабого кипения. Наденьте на сковороду крышку. Оставьте кипеть на 15 минут (или пока жидкость полностью не впитается и ядра не раскроются).
- Снимите кастрюлю с огня. Снова накройте крышкой и оставьте еще на 5 минут, чтобы оставшаяся жидкость впиталась.
- Взбейте крупу вилкой и подавайте теплой или холодной. Киноа можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней
Рис
Классический белый рис содержит много углеводов, мало питательных веществ и клетчатки. Лучше выбрать коричневый, неочищенный рис —он обладает низкой калорийностью и не таким высоким гликемическим индексом. Коричневый/бурый рис способен снизить уровень усвояемости холестерин, насытить организм марганцем. Калорийность при варке такого риса снижается с 280 - 370 ккал до 110—140.
Гречневая крупа
Не только не содержит глютен, но и не повышает (значимо) уровень глюкозы в крови. Демонстрирует прекрасное сочетание пищевой ценности с низкой калорийностью. Эта крупа богата железом, белком, магнием, витамином С, что делает гречку идеальной для профилактики железодефицита, красоты волос, кожи и ногтей, работы сердечно-сосудистой системы.
Пшено
Низкий гликемический индекс и большое количество клетчатки делают пшено незаменимым при нарушении углеводного обмена. Но будьте осторожны: пшенная крупа богата углеводами, а значит не подходит для постоянного употребления при сахарном диабете и при проблемах с поджелудочной железой. Также помните, что пшено достаточно калорийный продукт.
Амарант
В семенах амаранта содержится сквален – крайне важный для организма компонент. Сквален способен замедлить процесс окисления в клетках. Это позволяет снизить скорость их старения. Также благодаря сквалену кровь насыщается кислородом. Как следствие - повышается умственная активность, улучшается память и обмен веществ.
Приготовление:
- Семена амаранта промыть. Поставить на плиту воду, довести до кипения.
- Высыпать семена амаранта в кипящую воду (они сразу всплывут).
- Накрыть крышкой, довести до кипения, посолить. Первое время крышку лучше не открывать – семена могут стрелять вверх.
- Варить кашу 35-40 минут. По консистенции она должна быть вязкой.
- Готовую кашу необходимо дополнить соусом: подливкой, приправой, аджикой – если она несладкая; джемом, фруктами, если каша сладкая. Сама по себе каша из амаранта обладает не слишком привлекательным вкусом.
Кукурузная крупа
Главный плюс кукурузной крупы - медленное поступление энергии в организм от ее употребления. Момент голода наступает значительно позже. Крупа из кукурузы содержит много витаминов, магния, калия, антиоксидантов, полезна для сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной системы.
По количеству клетчатки превосходит рис, пшеницу и ячмень.
Будьте внимательны, кукурузная крупа противопоказана при острых заболеваниях ЖКТ.
Лён
Семена льна – суперпродукт. Они содержат, калий, натрий, магний, кальций, витамины группы В. Лён укрепляет иммунитет, облегчает симптомы ПМС, укрепляет суставы и связки, хрящи; стимулирует выработку коллагена.
Обладает низкой калорийностью.
Приготовление:
- Семя льна насыпать в емкость, залить водой. Оставить набухать минимум на 2 часа. Удобнее делать это с вечера.
- Набухшее семя измельчить в блендере, по желанию добавить банан или любые другие фрукты/ягоды.
- Отрегулировать консистенцию каши при помощи чистой питьевой воды. Такая каша отлично подойдет для сыроедов и любителей здорового питания.
Какое молоко подходит для приготовления каши без глютена
Выбор молока будет полностью зависеть от ваших диетических потребностей. Если вы можете потреблять молоко с животными жирами, то это нормально. Если нет - подойдет любое растительное молоко: миндальное или кокосовое, рисовое, соевое или овсяное.
Важно! Прежде чем покупать любую крупу для приготовления каши, убедитесь, что она сертифицирована как не содержащая глютен. В нашем экомаркете вы всегда найдёте широкий выбор продуктов без глютена на любой вкус.